被低估的DHA，它的好处远不止是“脑黄金”
时间: 2023-08-29 作者: 点击1542次
说起 DHA大家肯定都听说过，很多人都知道它被誉为“脑黄金”，除此以外似乎了解并不多。
它对于我们人体还有哪些作用？什么食物里有DHA？哪些人更为需要？本期我们带您一探究竟。
1
呵护大脑发育
DHA的学名是“二十二碳六烯酸”，是一种多不饱和脂肪酸。我们人脑和视网膜光受体中均含有较高的DHA[1]，补充DHA可以对大脑的神经传递、信号转导和细胞功能[2]有着积极影响。正因为DHA对大脑非常有益处，许多人称它为“脑黄金”。
在《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》中提到：维持机体适宜的 DHA 水平，有益于婴儿早期神经和视觉功能发育。[3]
除此以外，每日保证充足的DHA供给，对于成年人大脑健康，也具有重要意义。
随着年龄的增长，大脑中的DHA会逐渐减少。根据调查，中年以后大脑神经细胞就开始以大约每天一万个的速度减少，脑部功能逐渐退化[4]
尤其到了中老年阶段，脑神经细胞营养不足，破损的脑神经细胞无法及时修补，造成健康的脑神经细胞数量大大降低，开始逐渐出现反应迟钝、行动迟缓等情况，严重的甚至会出现老年痴呆。[5]
DHA为脑神经细胞提供充足的营养，有利于脑神经细胞突触的生长，加强神经细胞间的信息传递，从而延缓大脑萎缩和记忆力减退。[6]
2
眼睛的功臣
DHA 不仅仅是中枢神经系统发育的重要成分，也是我们视网膜的“中流砥柱”，是视网膜中含量较丰富的多不饱和脂肪酸，发挥着重要的结构和功能作用。
DHA 可以提高视网膜感光细胞的光敏感性，并显著提高视觉成熟度，从而有利于视觉发育。[7]
3
血管的“清道夫”
临床研究显示，每天摄入1000mg的海藻DHA，持续8周后，可平均降低21.8%的空腹甘油三酯水平，这也意味着DHA还有降低血脂的效果
[8]
4
“炎症”的天敌
DHA 通过影响细胞因子或酶的基因表达、抑制促炎症因子产生、调节黏附分子表达来调节免疫功能，起到抗炎和抑制过敏的作用。[9]
5
免疫“小卫士”
DHA 作为一种重要的多不饱和脂肪酸，它可以通过影响哺乳动物的特异性免疫和非特异性免疫，对机体的免疫调节功能起着积极促进作用。
[10]
6
DHA该怎么补？
作为人体的必需脂肪酸之一，DHA对于各个年龄段的以及不同需求的人群都有一定的益处。
但这么重要的 DHA，在我们体内的合成效率却很低，甚至不合成。不过，我们可以从外部获取到。
根据《中国居民营养素参考摄入量表（2013版）》建议：
◆ 0-3岁宝宝每日推荐量100mg；
◆ 孕妇及乳母每日推荐量200mg；
◆ 成年人DHA每日推荐量不少于200mg。
DHA的食物来源主要是海产品和海藻类。比如富含脂肪的鱼中，要想吃得够，我们每周至少要吃 2～3 次鱼。
而对于孕期哺乳期的妈妈们来说，每周总共要吃够 250～350 克左右的鱼虾类；对于 1～3 岁的宝宝来说，每周要吃够 60 克左右。
不过遗憾的是，大部分的人很难通过膳食结构的调整来满足对 DHA 的摄入。
从1997年到2011年，我国居民的多不饱和脂肪酸摄入量大幅提升，从18.4g/d变成22.5g/d，但是DHA和EPA的摄入量几乎没什么变化，仅为20mg/d左右，远远低于推荐的摄入量[11]。
所以对大部分中国人来说，补充DHA是非常有必要的。
